Wat wordt bedoeld met de VO2max en welke VO2max testen of schema’s zijn aangewezen om deze waarde te gaan verhogen? Wat is de verhouding tussen de VO2max en de bijbehorende hartslag waarden en welke invloed kent de VO2max op topsporters? Ben je net zo benieuwd naar de resultaten? Aarzel dan niet en ga samen met ons de wondere wereld van de VO2max verkennen en wie weet komt het wel te pas bij het leveren van – betere – sportprestaties?

 

Wat is VO2max en wat kun je ermee?

Maar laat ons misschien even van bij het begin beginnen en op zoek gaan naar de VO2max betekenis en wat de mogelijkheden daarvan zijn. Hoewel de term regelmatig lijkt voor te komen, is het niet altijd even duidelijk te bepalen wat de VO2max nu precies is, en daar willen wij graag verandering in brengen.

Om het principe ervan echt ten volle te kunnen begrijpen, moeten we even teruggaan in de tijd. Zo ontdekte de Engelse fysioloog A.V Hill reeds in 1923 dat het totale zuurstofverbruik van hardlopers bij een hogere snelheid, toenam tot op het punt van een maximale waarde die slechts in beperkte mate kon worden volgehouden. Volgens hem betekende dat dus dat de prestaties tijdens het hardlopen primair afhankelijk bleken te zijn van het zuurstofopnamevermogen dat uitgaat van het cardiovasculaire systeem. Dit fenomeen – het zogenaamde maximale vermogen – benoemde hij dan ook gelijk als “VO2max”; steevast uitgedrukt in ml/min/kg.

Heel eenvoudig gezegd, komt het er dus op neer dat een de VO2max al dan niet bepaalt of een hardloper sneller, langer én met minder inspanning kan lopen. En zeg nu zelf; is er 1 hardloper die niet wat sneller, langer én met minder inspanning zou willen kunnen lopen? Maar er is natuurlijk ook goed nieuws, want heel wat hardlopers ervaren dat het mogelijk is om op termijn ook effectief beter en sneller te worden. Het beter worden in het uitvoeren van de prestaties betekent eveneens dat de VO2max waarde naar omhoog moet en dat kan alleen mits trainingen in combinatie met aanvullende oefeningen.

Hoe wordt de VO2max bepaald?

In het voorgaande introducerende stukje werd gelijk duidelijk dat de VO2max een belangrijk gegeven is voor het verbeteren van de sportprestaties. Ook Jamey Plunk – professor in de bewegingswetenschappen – lijkt nog maar eens duidelijk te willen stellen dat de VO2-max de waarde is van het maximale zuurstofgebruik bij cardiovasculaire inspanningen. Hoewel dat gegeven tot op zekere hoogte genetisch bepaald wordt, is het ergens ook deels trainbaar. Dat bevestigt ook meteen dat werkelijk iedereen – topsporter of niet – zijn/ haar VO2max kan verbeteren.

Maar hoe wordt deze waarde nu bepaald en hoe kun je de VO2max berekenen? In eerste instantie kun je je wenden tot een officieel laboratorium of een erkend Sport Medisch Adviescentrum. Door je aan te melden bij 1 van deze 2 instanties, wordt gebruik gemaakt van een fietsergometer (met bijbehorende beste fietscomputer) of een loopband. Echter gebiedt de eerlijk ons te melden dat zowel de fiets- alsook loopbandtest vrij bewerkelijk zijn waardoor de nauwkeurigheid van de bekomen VO2max te wensen overlaat. Om dit minpunt zoveel mogelijk op te vangen, heeft men door de loop der jaren verschillende alternatieve methoden ontwikkeld die ons in staat stellen om de VO2max zo correct mogelijk in te schatten.

Een eerste methode om de VO2max te kunnen bepalen, steunt op het principe van de hartslag van de mens waarbij men gebruik maakt van de maximale hartfrequentie (HRmax) enerzijds in combinatie met de hartfrequentie in rust (HRrust) anderzijds. De te volgen formule binnen deze methode is dan ook als volgt: “VO2max = 15*(HRmax/HRrust)”. We verduidelijken dit even aan de hand van een voorbeeld:

“Een loper met een goede conditie – en bijgevolg een behoorlijke hoge VO2max – kent een HRmax van maar liefst 160 in combinatie met een HRrust van 40. Dat betekent dat de VO2max uiteindelijk zo’n 60 ml/min/kg bedraagt.” 

Maar, we moeten daar wel een kleine kanttekening bij maken. Zoals je uit het voorbeeld misschien al kunt opmaken, is deze methode ter bepaling van de VO2max niet bijzonder accuraat te noemen. Het spreekt voor zich dat zowel de HRmax als de HRrust van de loper uit het voorbeeld, niet alleen afhankelijk zijn van de (gemiddelde) VO2max maar tevens ook van tal van andere factoren. Bovendien zijn er heel wat mensen met een hoge HRmax in combinatie met een lage VO2max waarde of personen met een lage HRmax en een bijzonder hoge VO2max waarde. En dat is jammer genoeg een gegeven waar deze methode geen rekening mee houdt.

Een tweede veelgebruikte methode om de VO2max te kunnen inschatten, is aan de hand van de befaamde Coopertest waarin men de totale afstand in meters (d) gaat bekijken die een persoon in 12 minuten weet af te leggen. De te gebruiken formule is dan als volgt: “VO2max = (d-505)/45”. Stel dat iemand tijdens de Coopertest ruim 3000 meter aflegt, dan betreft de VO2max maar liefst 55,4 ml/min/kg. In vergelijking met de eerste methode; is de methode van de Coopertest een pak nauwkeuriger en bijgevolg grotendeels betrouwbaar. Let wel; je moet bij deze test echt diep gaan anders is het resultaat eveneens verwerpelijk. 

 

Waar is de VO2 max van afhankelijk?

Zoals we uit de bovenstaande informatie kunnen afleiden, is het mogelijk om de VO2max van vrouwen/ mannen te verhogen en bijgevolg te verbeteren. Echter zijn er wel enkele factoren waarmee je rekening moet gaan houden en die een invloed kunnen hebben op de waarde van de VO2max. Zo werd onderhand wel al duidelijk dat de VO2max voor een groot deel genetisch bepaald wordt; slechts in kleinere mate is deze waarde ook trainbaar. Zo kunnen we stellen dat de VO2max afhankelijk blijkt te zijn van:

• talent
• geslacht
• leeftijd
• training 
• gewicht

Talent is iets waar niet meteen over te discussiëren valt en waar je uiteindelijk mee geboren wordt. Wat betreft het geslacht, stellen we vast dat mannen van nature uit een VO2max hebben die zo’n 10 tot 15% hoger ligt dan de gemiddelde VO2max bij vrouwen. Naast talent en geslacht, zal ook de leeftijd een invloed hebben op de uiteindelijke waarde. Zo mag je er zeker van zijn dat de VO2max vanaf het 35ste levensjaar met gemiddeld 0,5 tot 1,0% per jaar afneemt. Dat brengt ons meteen bij het gewicht waarmee de VO2max omgekeerd evenredig blijkt. Echter; volharding in combinatie met een intensieve training en aanvullende oefeningen kunnen er in de juiste omstandigheden voor zorgen dat de VO2max met zo’n 5 tot maximaal 25% stijgt.

Hoe kun je de VO2 max verhogen?

Hoewel de VO2max grotendeels genetisch bepaald blijkt; kun je – weliswaar onder de juiste omstandigheden – de waarde gaan verbeteren en verhogen. Daarvoor dien je consequent te zijn in je volharding en de trainingen verder aan te vullen met bijkomende oefeningen. 

Eén van de meest effectieve hulpmiddelen echter om de VO2max aanzienlijk te verhogen is “HIIT”;  hoogintensieve intervaltraining. De verklaring hiervoor is vrij logisch en eenvoudig en heeft te maken met het feit dat een dergelijke intervaltraining ervoor zorgt dat de intensiteit van de inspanning voor een relatief korte tijd nabij/ boven de anaerobe drempel komt alvorens automatisch terug te vallen naar een lagere aerobe intensiteit. Deze typische vorm van korte herhaalde overbelasting zorgt ervoor dat niet alleen je hart maar ook je longen zich geleidelijk aan gaan aanpassen aan de eisen die gesteld worden. Kortom; je zou het proces kunnen vergelijken met het trainen van een bepaalde spiergroep.

Een verhoogde VO2max biedt als voornaamste voordeel het verbeteren van je hardloop/ loop/ of fietsprestaties wat bij topsporters bepalend kan zijn in het al dan niet bereiken van een podiumplaats. Als niet topsporter is het eveneens aangewezen om je VO2max te verhogen en op die manier je conditie op peil te brengen/ te verbeteren.