Ben jij ook iemand die houdt van structuur en routine tijdens het sporten? En baseer jij je – tijdens het maken van trainingen – vooral op vooropgestelde schema’s en doelstellingen? Maar wist jij ook dat het zo nu en dan wel eens goed is om elke vorm van routine even drastisch om te gooien. Dit resulteert onder meer in een positief effect op het gebied van fitheid én mentale huishouding. Kortom, kies vandaag nog de richting van de fartlek training.

 

Waarom kiezen voor fartlek?

Ben je niet geheel onervaren in het lopen/ hardlopen of wil je binnenkort graag van start gaan met de eerste loopsessies zodoende binnen enkele maanden een volwaardig niveau op het hardlopen te behalen? Maar huiver je van de gedachte aan steeds hetzelfde rondje, dezelfde route, dezelfde afstand en/ of hetzelfde tempo? Dan kun je vandaag opteren voor een originele fartlek training.

Fartlek trainingen – in Nederland misschien voornamelijk bekend onder de ietwat saaie naam “vaartspel” – kenmerken zich door een optimale variatie op het gebied van afstanden en snelheden. Dit heeft als gevolg dat dergelijke trainingssessies nooit saai worden doordat er voldoende variatie in aanwezig is. Anderzijds garanderen fartlek trainingen ook een meerwaarde op het gebied van uithoudingsvermogen, mentale huishouding én fitheid én worden ze beschouwd als een uitstekend hulpmiddeltje voorafgaand aan de bekende tempotrainingen.

Kortom, haal die sportschoenen van jou maar al uit de doos en plan je eerste fartlek training meteen in de agenda. Binnen de kortste keren loop jij moeiteloos 10 kilometer of misschien wel meer!

 

Wat is een fartlek training?

Maar wat is een fartlek training nu precies en wat is het plan van een fartlek training? In het voorgaande stukje werd onder meer al duidelijk dat “fartlek” uit het Zweeds afkomstig blijkt én de ietwat saaie Nederlandse benaming “vaartspel” heeft meegekregen wat misschien de betekenis van een fartlek training niet meteen duidelijker maakt natuurlijk. Bij een dergelijke training draait het natuurlijk allemaal rond diversiteit en durven afwijken van de standaard routine op sportief vlak. Ga bijvoorbeeld niet steeds hetzelfde rondje lopen maar verplaats de route alsook de afstand. Durf het roer omgooien en dit zal je op diverse gebieden meer dan ten goede komen.

Kortom, fartlek training zijn trainingen waarbij je wordt aangestuurd om speels met je loopsnelheid om te gaan door niet alleen de afstanden maar ook de route en zelfs het tempo naar eigen wens aan te passen. Je loopt dus niet enkel en alleen zo snel je kunt maar je hebt ook het recht om zo lang als nodig te herstellen. Zo kun je bijvoorbeeld 2 à 3 minuten aan een gezapig tempo lopen om de volgende minuut een sprintje in te zetten en de 2 daaropvolgende minuten aan een goed tempo door te wandelen. Op die manier doe je niet continu hetzelfde waardoor je de trainingen aangenamer en speelser maakt maar tegelijk ook bijdraagt aan uithoudingsvermogen, mentale huishouding én fitheid!

De voordelen van een fartlek training

Op de vraag “Wat is een fartlek training” werd in het voorgaande stukje reeds een antwoord op geformuleerd. Bij een dergelijke training draait het principe hoofdzakelijk om durf én afwijken van de standaard routine in je loopschema. Zo kun je tijdens een fartlek run niet alleen de afstand maar ook de route én zelfs het tempo naar eigen wens aanpassen en dit zoveel je maar wilt. Loop bijvoorbeeld in ijltempo het viaduct op en vervolg je weg door het park op een gezapig tempo alvorens de route opnieuw in ijltempo verder te zetten. 

Deze manier van trainingen brengt natuurlijk ook heel wat mogelijkheden en pluspunten met zich mee. Zo kun je onder meer werken aan je conditie en uithoudingsvermogen maar kunnen verder ook een verbeterde fitheid én mentale weerstand aan het lijstje van fartlek training voordelen worden toegeschreven. Bovendien hoef je ook helemaal geen ervaren sporter te zijn om een fartlek training schema tot een goed einde te brengen. Het is een training die voor iedereen goed toegankelijk is en voor elk 1 of meerdere doelstellingen kan vervullen.

Daarnaast kun je tijdens de fartlek training methode eveneens je prestaties op het gebied van trainen op tijd verbeteren alsook je snelheid – indien gewenst – verder gaan optimaliseren, wat een bijkomend voordeel is indien je bijvoorbeeld vroeg of laat een (halve) marathon wilt uitlopen. Fartlek trainingen kunnen bijgevolg worden aangepast en bijgeschaafd naargelang de wensen en doelstellingen die jij voorop wilt stellen.

Wil jij bijvoorbeeld je maximale vermogen (een combinatie van snelheid en conditie) aanzienlijk verbeteren? Dan zou een schema rekening houdend met de VO2max een goed fartlek training voorbeeld kunnen zijn. Stel dat je momenteel op zo’n 90 tot misschien 95% van je maximale vermogen loopt, dan zul je ongeveer 10 tot zo’n 12 fartlek sessies nodig hebben om het vermogen met enkele procenten te kunnen verbeteren wat zich uit in een betere conditie en snelheid. Echter dien je tijdens een dergelijke training de snelle stukjes niet te kort te maken zodoende volwaardig op het maximale vermogen te kunnen trainen. 

Uiteraard zijn er nog heel wat andere fartlek training ideeën te raadplegen op maat van verschillende doelstellingen. Het lopen van de 5 kilometer, het willen deelnemen aan een marathon of gewoon enkele kilootjes willen afvallen; alles is mogelijk!

Van beginnende tot gevorderde hardlopers

Dat fartlek training zich hoofdzakelijk toespitst op variatie en durf om de standaard routine om te gooien, hoeft ondertussen niet langer voer voor discussie te zijn. Het is bovendien een specifieke training die zowel door beginnende – misschien ietwat onervaren – lopers alsook ervaren of professionele sporters kan worden uitgevoerd. Wat meteen verklaart waarom je zowel fartlek trainingen voor beginners alsook gevorderden overal op het net kunt terugvinden. 

Waar de focus bij de beginnende loper dan hoofdzakelijk ligt op het creëren van conditie en uithouding kan het bij ervaren sporters te maken hebben met het verbeteren van de topsnelheid, het stimuleren van het uithoudingsvermogen inzake maximale vermogen en de mentale stimulans. 

Een training van een beginnend loper kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien: 

• een rondje van ongeveer 20 à 30 minuten waarbij je – overigens geheel naar eigen wens – 5 à 6 keer een verhoogde inspanning gaat toelaten om vervolgens terug op het eerder gezapige tempo verder te lopen. Op die manier geef je je lichaam de kans om te herstellen.

Uiteraard zal het schema week na week lichtjes worden aangepast zodoende de uithouding, fitheid en conditie aanzienlijk te verbeteren. Ervaren lopers hoeven uiteraard niet meer vanaf het begin te starten waardoor de “rusttijd” kan worden ingeperkt of afgeschaft waardoor het lichaam niet volledig kan herstellen. Op die manier kunnen ervaren lopers hun conditie en fitheid verder aansterken alsook het lopen op het maximaal vermogen aanzienlijk verbeteren.

Hoewel de meeste schema’s zich baseren op fartlek trainingen voor hardlopen of fartlek running trainingen zijn er tegenwoordig ook heel wat fartlek trainingen om te fietsen/ wielrennen te vinden. Let wel; wanneer je regelmatig gaat hardlopen en de afstanden steeds langer worden, is het aangewezen om een set degelijke compressiesokken aan te schaffen.

Interval, fartlek of tempotrainingen?

Tot slot willen we het nog even kort hebben over de verschillen tussen een interval, fartlek of tempotraining; 3 belangrijke én populaire trainingsvormen die elk op hun beurt voor- én nadelen garanderen. Hoewel men de termen fartlek en interval vaak met elkaar durft te combineren of zelfs spreekt van een fartlek (of) interval training; zijn er wel degelijk merkbare verschillen te noteren. Het grootste verschil met interval en tempotrainingen, heeft vooral te maken met de structuur van de trainingen. Zo zijn fartlek trainingen bijzonder ongestructureerd aangezien je continu varieert tussen snelheden, afstanden en routes.

Intervaltrainingen zijn trainingen die gebaseerd zijn op – hoe kan het ook anders – korte en intense inspanning die meteen gevolgd worden door eenzelfde (soms langere) hersteltijd. Het principe leunt dus heel dicht aan tegen de bovengenoemde fartlek trainingen maar er zit meer regelmaat en structuur in de schema’s. In tegenstelling tot de tempotrainingen zul je tijdens een intervaltraining wel degelijk in het rood gaan. Maar aangezien je jezelf daarna de tijd geeft om te herstellen, is dit alleen maar goed nieuws om je uithouding, conditie en doorzettingsvermogen te bevorderen.

Tempotrainingen tot slot kunnen het beste vergeleken worden met een soort van sandwich of stroopwafel waarbij de warming-up én de cooling-down als 2 helften beschouwd worden en de (stroop)vulling als de eigenlijke training kan bekeken worden. Tijdens een dergelijke training ga je net op of net boven je anaërobe drempel werken, wat overeenkomt met het punt waar net geen of net wel verzuring toeslaat. Dit is niet alleen bevorderlijk voor je focus maar tevens ook voor je mentale kracht en tempohardheid! 

Kortom; vraag je je nog steeds af waarom een fartlek training goed is? Dan raden we aan om nog even het stukje over de voordelen te bekijken.